BMR (Bazal Metabolizma Hızı) nedir ve nasıl hesaplanır?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR, Basal Metabolic Rate), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken sadece hayatta kalmak için harcadığı günlük enerji miktarıdır. Nefes almak, kalbin atması, vücut sıcaklığının korunması, beynin çalışması ve hücrelerin yenilenmesi gibi istemsiz fonksiyonların tümü enerji gerektirir. Hiç hareket etmeden yatakta geçirilen bir günde bile vücudunuz bu kadar kalori yakar; bu yüzden BMR günlük enerji dengesinin temel taşıdır.
Bu hesaplayıcı, bugün en doğru kabul edilen denklemlerden biri olan Mifflin-St Jeor (1990) formülünü kullanır. Formül kilo, boy, yaş ve cinsiyeti girdi olarak alır:
- Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
İki formül arasındaki tek fark son sabit terimdir (erkekte +5, kadında −161). Bu fark, erkeklerin ortalamada daha yüksek kas kütlesine ve daha düşük vücut yağ oranına sahip olmasından kaynaklanır; kas dokusu dinlenirken bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Yaş arttıkça (her yıl −5 kcal) metabolizma yavaşlar, çünkü kas kütlesi zamanla azalma eğilimindedir.
Örnek hesaplama
30 yaşında, 170 cm, 70 kg erkek
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5
= 700 + 1.062,5 − 150 + 5
= 1.617 kcal/gün
Aynı değerlere sahip bir kadın için son terim −161 olur: 700 + 1.062,5 − 150 − 161 = 1.451 kcal/gün.
BMR ve günlük toplam ihtiyaç
| Kavram | Ne ifade eder? |
|---|---|
| BMR | Tam dinlenme halindeki minimum harcama |
| TDEE | BMR × aktivite katsayısı = gerçek günlük ihtiyaç |
| Kalori açığı | TDEE'nin altında yemek → kilo verme |
| Kalori fazlası | TDEE'nin üstünde yemek → kilo alma |
BMR tek başına bir diyet hedefi değildir; günlük gerçek enerji ihtiyacınızı bulmak için aktivite seviyenizi de hesaba katan Günlük Kalori (TDEE) hesaplayıcısını kullanın.
Sorumluluk reddi: Bu hesaplayıcı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Beslenme ve metabolizma ile ilgili kararlar için bir hekime veya diyetisyene danışın.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme halinde, nefes alma, kalp atışı, vücut ısısının korunması ve hücre yenilenmesi gibi temel yaşamsal fonksiyonlar için günlük olarak harcadığı minimum kalori miktarıdır. Hiç hareket etmeseniz dahi bu kadar enerji yakarsınız.
BMR nasıl hesaplanır?
Bu hesaplayıcı Mifflin-St Jeor (1990) formülünü kullanır. Erkek için: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5. Kadın için: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161.
Erkek ve kadın BMR'si neden farklı?
Erkeklerin ortalama kas kütlesi daha yüksek, vücut yağ oranı daha düşük olduğu için aynı boy, kilo ve yaşta daha fazla kalori yakarlar. Mifflin-St Jeor formülü bu farkı sabit terimle yansıtır: erkekte +5, kadında −161.
BMR ile günlük kalori ihtiyacı aynı şey mi?
Hayır. BMR yalnızca dinlenme halindeki harcamadır. Günlük gerçek ihtiyacınız (TDEE), BMR'nin aktivite seviyenize göre bir katsayıyla çarpılmasıyla bulunur. Hareketli biri BMR'sinin çok üzerinde kalori harcar.