Günlük kalori ihtiyacı (TDEE) nedir ve nasıl hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı, tıpta TDEE (Total Daily Energy Expenditure, toplam günlük enerji harcaması) olarak adlandırılır. Bir günde yaktığınız tüm kaloriyi kapsar: dinlenme halindeki temel harcama, gün içindeki hareketler, planlı egzersiz ve hatta sindirim için harcanan enerji. Kilonuzu korumak istiyorsanız aldığınız kalori TDEE'nize yakın olmalı; vermek istiyorsanız altında, almak istiyorsanız üstünde kalmalısınız.
Hesaplama iki adımdan oluşur. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanır (erkek için BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadın için son terim −161). Ardından bu değer aktivite seviyenize karşılık gelen bir katsayıyla çarpılır:
- TDEE = BMR × aktivite faktörü
Aktivite faktörü, ne kadar hareketli olduğunuza göre 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (aşırı aktif) arasında değişir. Hesaplayıcı TDEE'yi bulduktan sonra kilo hedeflerinize göre üç senaryo da gösterir: kilo vermek için günde 500 kcal düşülür (haftada ~0,5 kg), hızlı kilo vermek için 1000 kcal düşülür (haftada ~1 kg), kilo almak için 500 kcal eklenir. Bu, 1 kg yağın yaklaşık 7.700 kcal'ye karşılık geldiği genel kabule dayanır.
Örnek hesaplama
30 yaşında, 170 cm, 70 kg erkek — orta aktif (×1,55)
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1.617 kcal
TDEE = 1.617 × 1,55 ≈ 2.506 kcal/gün
Kilo vermek için: 2.506 − 500 ≈ 2.006 kcal
Kilo almak için: 2.506 + 500 ≈ 3.006 kcal
Aktivite faktörleri
| Faktör | Aktivite seviyesi |
|---|---|
| 1,2 | Hareketsiz — masa başı, az veya hiç egzersiz |
| 1,375 | Hafif aktif — haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| 1,55 | Orta aktif — haftada 3-5 gün orta egzersiz |
| 1,725 | Çok aktif — haftada 6-7 gün egzersiz |
| 1,9 | Aşırı aktif — günlük ağır iş + egzersiz |
Faktörü dürüst seçmek önemlidir; çoğu kişi aktivitesini olduğundan yüksek tahmin eder. Sonuç bir başlangıç noktasıdır: 2-3 hafta uyguladıktan sonra kilo değişiminize bakarak kalori miktarını ayarlamak en sağlıklı yaklaşımdır.
Sorumluluk reddi: Bu hesaplayıcı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Diyet ve kalori hedefleri için bir hekime veya diyetisyene danışın; aşırı düşük kalorili beslenme sağlığa zarar verebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Günlük kalori ihtiyacı (TDEE) nasıl hesaplanır?
Önce bazal metabolizma hızı (BMR) Mifflin-St Jeor formülüyle bulunur, ardından aktivite seviyenize karşılık gelen bir katsayıyla çarpılır: TDEE = BMR × aktivite faktörü. Faktör hareketsiz için 1,2'den aşırı aktif için 1,9'a kadar değişir.
TDEE ile BMR arasındaki fark nedir?
BMR yalnızca dinlenme halinde harcanan minimum kaloridir. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ise günlük hareket, egzersiz ve sindirim dahil toplam harcamadır. TDEE her zaman BMR'den yüksektir.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Yaygın yaklaşım TDEE'nizden günde 500 kcal düşmektir; bu haftada yaklaşık 0,5 kg kayba denk gelir. Günde 1000 kcal açık ise haftada ~1 kg kayıp sağlar ama daha agresiftir ve herkese uygun değildir.
Aktivite faktörünü nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıp az hareket ediyorsanız 1,2 (hareketsiz); haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapıyorsanız 1,375; 3-5 gün orta egzersizde 1,55; 6-7 gün egzersizde 1,725; ağır fiziksel iş veya günlük yoğun antrenmanda 1,9 seçilir.